Volumi di allenamento in Geodetica – Parte 1
In questo articolo vedremo come strutturare un Macrociclo annuale in geodetica.
Cominciamo con delle definizioni importanti:
Dividiamo i cicli in 5 volumi:
1) MV (serie di mantenimento) MAINTENANCE VOLUME
2) MEV (serie per ottenere un progresso) MINIMUM EFFECTIVE VOLUME
3)MAV (serie per il massimo guadagno) MAXIMUM ADAPTIVE VOLUME
4)MAV 2 (serie per il massimo guadagno successivo) NEXT MAXIMUM ADAPTIVE VOLUME
5)MRV (massimo volume recuperabile) MAXIMUM RECOVERABLE VOLUME
Andiamo ad analizzare ogni acronimo nello specifico:
MV (serie di mantenimento) MAINTENANCE VOLUME
Nell’allenamento con i pesi, MV sta per Volume di Mantenimento. Indica la quantità di lavoro necessaria per mantenere i guadagni muscolari ottenuti con l’allenamento.
Il volume di allenamento è una delle tre variabili principali che influenzano i risultati dell’allenamento con i pesi insieme all’intensità e alla frequenza. Il volume è definito come il numero di set e ripetizioni eseguiti durante un allenamento.
Il volume di mantenimento è generalmente inferiore al volume necessario per ottenere guadagni muscolari. Questo perché, una volta raggiunti i propri obiettivi, è necessario ridurre il volume di allenamento per evitare il sovrallenamento.
La quantità di volume necessaria per mantenere i guadagni muscolari varia da persona a persona a seconda di diversi fattori tra cui:
- Il livello di esperienza dell’atleta
- Il tipo di allenamento
- L’intensità dell’allenamento
- La frequenza dell’allenamento
In generale i principianti possono iniziare con un volume di mantenimento di circa 6 serie per distretto muscolare per settimana mentre i più esperti possono aumentare il volume fino a 8-10 serie per distretto muscolare per settimana.
MEV (serie per ottenere un progresso) MINIMUM EFFECTIVE VOLUME
È un parametro utilizzato nell’allenamento con i pesi per determinare il numero di serie necessarie per stimolare la crescita muscolare.
Il MEV è stato sviluppato da Mike Israetel, un ricercatore e allenatore di forza. Israetel ha scoperto che gli individui hanno bisogno di un numero diverso di serie per stimolare la crescita muscolare a seconda del loro livello di esperienza e del loro obiettivo di allenamento.
In generale, i principianti hanno bisogno di più serie per stimolare la crescita muscolare rispetto ai sollevatori esperti perchè hanno meno muscoli e meno esperienza nel sollevamento di pesi e soprattutto per affinare la tecnica e per far registrare al SNC (Sistema nervoso centrale) ed al SNP (Sistema nervoso periferico) di acquisire gli schemi motori degli esercizi.
Inoltre gli individui che si concentrano sulla forza hanno bisogno di più serie rispetto a quelli che si concentrano sulla massa muscolare perché la forza richiede più lavoro muscolare rispetto alla massa muscolare ma questo concetto lo confuteremo nei prossimi articoli sui metodi classici in confrontati con l’allenamento geodetico.
Ecco una tabella che mostra il MEV stimato per diversi livelli di esperienza e obiettivi di allenamento:
| Livello di esperienza | Obiettivo di allenamento | MEV |
| Principiante | Forza | 8-10 |
| Principiante | Massa muscolare | 10-12 |
| Intermedio | Forza | 10-12 |
| Intermedio | Massa muscolare | 12-14 |
| Avanzato | Forza | 12-14 |
| Avanzato | Massa muscolare | 14-16 |
È importante notare che questi sono solo valori stimati. Il MEV effettivo può variare da individuo a individuo.
Per trovare il proprio MEV è possibile iniziare con un numero di serie inferiore e quindi aumentare gradualmente il numero di serie fino a quando si inizia a vedere risultati. Se stai vedendo risultati significa che stai allenando il tuo corpo a sufficienza per stimolare la crescita muscolare; se non stai vedendo risultati significa che potresti aver bisogno di rivedere i parametri.
Utilizzando il MEV puoi assicurarti di allenarti in modo efficace per stimolare la crescita muscolare.
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MAV: serie per il massimo guadagno
Il MAV sta per serie per il massimo guadagno. È il numero massimo di serie che un individuo può tollerare senza compromettere il recupero e il progresso.
Il MAV è importante per l’allenamento con i pesi perché determina la quantità di lavoro che un individuo può svolgere prima di sovraccaricarsi. Se si supera il MAV si può andare incontro a un sovraccarico di allenamento che può portare a lesioni, affaticamento e mancanza di progresso.
Il MAV è influenzato da diversi fattori, tra cui:
- L’intensità dell’allenamento: l’allenamento con carichi più pesanti e un numero inferiore di ripetizioni richiede un MAV più elevato rispetto all’allenamento con carichi più leggeri e un numero maggiore di ripetizioni.
- Il numero di gruppi muscolari coinvolti: l’allenamento che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente richiede un MAV più elevato (sommando le serie dei vari gruppi muscolari) rispetto all’allenamento che coinvolge un solo gruppo muscolare alla volta.
MRV, o massimo volume recuperabile
MRV è la quantità massima di volume di allenamento che un individuo può recuperare senza compromettere la sua capacità di migliorare le prestazioni o costruire massa muscolare.
In pratica, l’MRV è il volume di allenamento che consente all’individuo di raggiungere la super compensazione: un processo fisiologico che si verifica quando il corpo si adatta a un carico di lavoro e diventa più forte e resistente. Si può dire che questo è il limite massimo di serie che un individuo può effettuare di conseguenza va utilizzato con criterio e per un periodo di tempo limitato.
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